อยากเสริมธาตุเหล็ก อาหารที่ควรกินมีอะไรบ้าง กินยังไงให้ร่างกายดูดซึมได้ดี?
อาหารที่มีธาตุเหล็กมีทั้งเนื้อสัตว์ อาหารทะเล รวมไปถึงในผัก ถั่ว และผลไม้อบแห้ง ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยสร้างฮีโมโกลบินและลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย หากได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เหนื่อยง่ายและอ่อนเพลียได้
แต่แค่การรู้ว่าอาหารไหนที่มีธาตุเหล็กบ้าง? อาจยังไม่พอ เพราะธาตุเหล็ก อาหารแต่ละชนิดดูดซึมไม่เท่ากัน และอาหารที่กินร่วมกันก็มีผลต่อการดูดซึมด้วย
บทความนี้จึงไม่ได้แค่รวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก แต่จะพาไปดูว่าควรเลือก กินคู่กับอะไร และควรระวังอะไรในมื้อที่ต้องการเน้นธาตุเหล็ก
20 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง?
อาหารที่มีธาตุเหล็กมีทั้งจากสัตว์และพืช โดยแหล่งจากสัตว์ส่วนใหญ่เป็น Heme iron ส่วนอาหารจากพืชเป็น Non-heme iron ซึ่งมีการดูดซึมต่างกัน
ตารางนี้ใช้ข้อมูลต่อ 100 กรัมเพื่อเปรียบเทียบ โดยควรดูสภาพอาหารและปริมาณที่กินจริงประกอบด้วย
| ลำดับ | อาหาร | กลุ่ม | ธาตุเหล็ก (มก./100 กรัม) |
|---|---|---|---|
| 1 | ตับไก่ดิบ | Heme | 8.99 mg |
| 2 | หอยแมลงภู่สุก | Heme | 6.72 mg |
| 3 | ตับวัวดิบ | Heme | 4.90 mg |
| 4 | เนื้อวัวบดดิบ | Heme | 2.33 mg |
| 5 | เนื้อไก่ดิบ | Heme | 0.90 mg |
| 6 | เมล็ดงาแห้ง | Non-heme | 14.55 mg |
| 7 | ถั่วเหลืองดิบ | Non-heme | 15.7 mg |
| 8 | เมล็ดฟักทอง | Non-heme | 8.82 mg |
| 9 | เมล็ดเจีย | Non-heme | 7.72 mg |
| 10 | ถั่วเลนทิลดิบ | Non-heme | 6.51 mg |
| 11 | ถั่วลูกไก่ดิบ | Non-heme | 4.31 mg |
| 12 | ข้าวโอ๊ต | Non-heme | 4.25 mg |
| 13 | เมล็ดทานตะวัน | Non-heme | 5.25 mg |
| 14 | เต้าหู้แข็ง | Non-heme | 1.61 mg |
| 15 | ผักโขม | Non-heme | 2.71 mg |
| 16 | บรอกโคลี | Non-heme | 0.73 mg |
| 17 | ถั่วลันเตา | Non-heme | 1.47 mg |
| 18 | ลูกฟิกอบแห้ง | Non-heme | 2.03 mg |
| 19 | แอปริคอตอบแห้ง | Non-heme | 2.66 mg |
| 20 | ลูกเกด | Non-heme | 1.88 mg |
ข้อมูลจาก USDA FoodData Central
ธาตุเหล็ก Heme Iron และ Non-heme Iron ต่างกันอย่างไร?
- Heme iron ได้จากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และสัตว์ปีก ดูดซึมได้ดีกว่า
- Non-heme iron ได้จากอาหารพืช เช่น ถั่ว ผัก และผลไม้อบแห้ง ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่า ต้องกินคู่กับอาหารที่ช่วยดูดซึมเพิ่ม เช่น วิตามินซี
ควรได้ธาตุเหล็กเท่าไหร่ในหนึ่งวัน กินอาหารอย่างเดียวพอไหม?
ความต้องการธาตุเหล็กต่างกันตามเพศและช่วงวัย โดยผู้หญิงต้องการมากกว่าผู้ชาย เพราะมีการสูญเสียธาตุเหล็กจากประจำเดือน ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้นเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงตั้งครรภ์
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป 8 มก./วัน
- ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี 18 มก./วัน
- ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป 8 มก./วัน
- หญิงตั้งครรภ์ 27 มก./วัน
หากตรวจพบว่าขาดธาตุเหล็กหรือมีภาวะโลหิตจาง อาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์และไม่ปรับอาหารเสริมเอง
เด็กและคนท้องต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไหร่?
คนท้อง เด็ก และคนที่มีภาวะโลหิตจางต้องการธาตุเหล็กต่างกัน จึงไม่ควรเพิ่มอาหารเสริมหรือปรับขนาดเอง โดยเฉพาะคนที่ตรวจพบว่าขาดธาตุเหล็ก ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรระวังการได้รับวิตามินเอ ชนิด Retinol มากเกินไป ส่วนเด็กควรใช้ปริมาณธาตุเหล็กตามอายุ ไม่ควรนำเกณฑ์ของผู้ใหญ่มาใช้แทน
ไม่กินเนื้อสัตว์ จะได้ธาตุเหล็กจากไหน?
คนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ยังได้รับธาตุเหล็กจากถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ผัก และผลไม้อบแห้งได้ เช่น ถั่วเหลือง 15.70 มก./100 กรัม งา 14.55 มก./100 กรัม เมล็ดฟักทอง 8.82 มก./100 กรัม และถั่วเลนทิล 6.51 มก./100 กรัม
อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็น Non-heme iron จึงควรกินคู่กับแหล่งวิตามินซีเพื่อช่วยการดูดซึมให้ดีขึ้น
อยากให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ต้องกินอาหารคู่กับอะไร?
ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นให้เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็ก และกินให้หลากหลาย หากกิน Non-heme iron ให้คู่กับวิตามินซี เช่น ถั่วกับฝรั่ง หรือเต้าหู้กับพริกหวาน ควรระวังชา กาแฟ และนม หากมื้อนั้นเน้นธาตุเหล็กจากพืช เพราะการดูดซึมอาจลดลง และควรดูปริมาณที่กินจริง ไม่ใช่ดูเฉพาะตัวเลขต่อ 100 กรัม
ผลไม้อบแห้งมีธาตุเหล็กจริงไหม ชนิดไหนเยอะสุด
ผลไม้อบแห้งมีธาตุเหล็ก แต่ไม่ใช่แหล่งหลัก จุดเด่นคือเก็บง่ายและพกสะดวก โดยใน 100 กรัม แอปริคอตอบแห้ง มีธาตุเหล็กมากที่สุด ตามด้วยลูกฟิกอบแห้งและลูกเกด
- แอปริคอตอบแห้ง 2.66 มก.
- ลูกฟิกอบแห้ง 2.03 มก.
- ลูกเกด 1.88 มก.
หากต้องการพกผลไม้อบแห้งไว้เป็นของว่าง Fareeda Dried Fruits มีทั้งลูกเกด ลูกฟิก และแอปริคอตให้เลือก ควรดูฉลากส่วนประกอบและปริมาณที่กินต่อครั้งก่อนเลือกซื้อ
บทสรุป กินธาตุเหล็กยังไงให้ได้ประโยชน์?
การกินธาตุเหล็กให้ได้ประโยชน์ไม่ได้ดูแค่ปริมาณในอาหาร แต่ต้องดูชนิดของธาตุเหล็ก ปริมาณที่กิน และอาหารที่กินคู่กัน โดยเฉพาะ Non-heme iron จากพืชที่ควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี
ส่วนผลไม้อบแห้งอย่าง ลูกเกด ลูกฟิก และแอปริคอต เป็นอีกตัวเลือกของว่างที่พกง่าย แต่ไม่ควรใช้เป็นแหล่งธาตุเหล็กหลักเพียงอย่างเดียว หากตรวจพบภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโลหิตจาง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางดูแลที่เหมาะสม
- Facebook: Fareeda Dried Fruits
- Line: @fareedadriedfruits
- Instagram: fareeda_dried_fruits
- TikTok: fareedadriedfruits
- Shopee: Fareeda Dried Fruits
- Lazada: ฟารีดาดรายฟรุ๊ตส์
ของว่างติดกระเป๋าไว้หยิบกินระหว่างวัน
คำถามที่พบบ่อย
1. ลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง ลูกฟิก อันไหนธาตุเหล็กมากกว่ากัน
หากเทียบข้อมูลต่อ 100 กรัม แอปริคอตอบแห้งมีธาตุเหล็ก 2.66 มก. มากกว่าลูกฟิกอบแห้ง 2.03 มก. และลูกเกด 1.88 มก. ตามข้อมูล USDA FoodData Central อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่กินจริงมักน้อยกว่า 100 กรัม จึงควรดู Serving และข้อมูลโภชนาการบนฉลากประกอบ
2. ลูกไม่ยอมกินตับ ให้กินอะไรแทนดี
ถ้าเด็กไม่กินตับ ยังมีแหล่งธาตุเหล็กอื่น เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้ โดยอาหารจากพืชให้ Non-heme iron ควรกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม หรือพริกหวาน เพื่อช่วยการดูดซึม
3. ธาตุเหล็กจากพืชกับจากเนื้อสัตว์ ต่างกันยังไง
ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์และอาหารทะเลส่วนใหญ่เป็น Heme iron ส่วนอาหารจากพืชเป็น Non-heme iron โดยทั่วไป Heme iron ดูดซึมได้ดีกว่า ขณะที่ Non-heme iron ได้รับอิทธิพลจากอาหารที่กินร่วมกันมากกว่า จึงควรกินคู่กับแหล่งวิตามินซีเพื่อช่วยการดูดซึม
4. ผลไม้อบแห้งที่มีธาตุเหล็ก ซื้อที่ไหนดี
หากเลือกผลไม้อบแห้งเพื่อกินเป็นของว่าง ควรดูฉลากระบุชนิดผลไม้ ส่วนประกอบ และปริมาณน้ำตาลให้ชัดเจน Fareeda Dried Fruits มีผลไม้อบแห้งให้เลือก และไม่เติมน้ำตาล สามารถกินเป็นของว่างระหว่างวันได้
Source:
