ท้องผูกกินอะไรดี? 15 เมนูอาหารและของว่างช่วยขับถ่ายที่หาซื้อได้ง่าย
ท้องผูกกินอะไรดี? ให้เริ่มต้นจากอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว โดยผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน และควรเพิ่มทีละน้อยพร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ บทความนี้เราได้รวม 15 เมนูอาหารและของว่างที่หาซื้อง่าย พร้อมวิธีดูแลการขับถ่ายในแต่ละวันสำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก
ท้องผูกควรกินอะไร? 15 อาหารและของว่างที่มีไฟเบอร์
| ลำดับ | อาหาร | กลุ่มอาหาร | ปริมาณไฟเบอร์/100 กรัม |
|---|---|---|---|
| 1 | เมล็ดเจีย | เมล็ดพืช | 34.4 กรัม |
| 2 | ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (ดิบ) | ธัญพืช | 10.4 กรัม |
| 3 | เสาวรส | ผลไม้สด | 10.4 กรัม |
| 4 | ถั่วเลนทิล | ธัญพืช | 7.9 กรัม |
| 5 | ถั่ววอลนัท | ธัญพืช | 6.7 กรัม |
| 6 | ลูกฟิกแห้ง | ธัญพืช | 1.5 กรัม (ชนิดละลายน้ำ) 8.3 กรัม (ชนิดไม่ละลายน้ำ) |
| 7 | ลูกพรุน | ผลไม้อบแห้ง | 7.1 กรัม |
| 8 | ถั่วลันเตา | ผักสด | 5.7 กรัม |
| 9 | ฝรั่ง | ผลไม้สด | 5.4 กรัม |
| 10 | แบล็กเบอร์รี | ผลไม้สด | 5.3 กรัม |
| 11 | ข้าวกล้อง | ธัญพืช | 4.3 กรัม |
| 12 | ลูกเกดดำ | ผลไม้อบแห้ง | 3.7 กรัม |
| 13 | แครอตดิบ | ผักสด | 3.1 กรัม |
| 14 | กล้วย | ผลไม้สด | 2.6 กรัม |
| 15 | กีวี | ผลไม้สด | 3 กรัม |
ข้อมูลแหล่งข้อมูลโภชนาการ จาก USDA FoodData Central
ไฟเบอร์ 2 แบบต่างกันยังไง
ไฟเบอร์หรือใยอาหารแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก ซึ่งอาหารหนึ่งชนิดอาจมีทั้ง 2 แบบ คือ
- ใยอาหารละลายน้ำ (Soluble Fiber) ดูดซับน้ำและเกิดเป็นลักษณะคล้ายเจล พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้
- ใยอาหารไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ช่วยเพิ่มกากอาหารและมวลอุจจาระ พบในผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเปลือกผลไม้
ผลไม้อบแห้งช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ไหม? กินอย่างไรให้พอดี
ผลไม้อบแห้งบางชนิดมีใยอาหารและซอร์บิทอล ที่ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระที่แข็งนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เช่น ลูกพรุน และลูกฟิกอบแห้ง หากกินเป็นของว่าง ควรเริ่มกินแต่น้อยและดูการตอบสนองของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกชนิดจะให้ผลเหมือนกัน และมีสารอาหารและน้ำตาลเข้มข้นกว่าผลไม้สด ควรอ่านฉลากโภชนาการและดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กันเสมอ
พฤติกรรมที่ทำให้กินไฟเบอร์แล้วท้องยิ่งผูก มีอะไรบ้าง?
ถ้าเพิ่มไฟเบอร์แล้วกลับท้องอืดหรือขับถ่ายยากขึ้น ลองเช็กพฤติกรรมนี้
- เพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไป ควรเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
- กินไฟเบอร์เยอะ แต่ดื่มน้ำน้อย น้ำและของเหลวช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีขึ้น
- กินอาหารซ้ำกลุ่มเดิม สลับผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช
- ไม่ค่อยขยับร่างกาย การมีกิจกรรมทางกายเป็นหนึ่งในแนวทางที่ช่วยดูแลอาการท้องผูก
- อั้นอุจจาระเป็นประจำ ลองสร้างเวลาเข้าห้องน้ำให้เป็นกิจวัตร และเข้าห้องน้ำเมื่อรู้สึกอยากถ่าย
มื้อเช้ากินอะไรดี ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายตอนเช้า?
มื้อเช้าที่มีไฟเบอร์และน้ำเพียงพอช่วยดูแลการขับถ่ายได้ เช่น ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ ขนมปังโฮลวีตกับผลไม้ หรือเสริมด้วยโยเกิร์ตใส่บ๊วยอบแห้งสับเป็นของว่างช่วงบ่าย นอกจากนี้ การลองเข้าห้องน้ำประมาณ 15-45 นาทีหลังอาหารเช้า อาจช่วยสร้างกิจวัตรการขับถ่ายได้ เพราะการกินอาหารช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
นั่งออฟฟิศทั้งวัน ท้องผูกบ่อย ทำอย่างไร?
ถ้านั่งออฟฟิศทั้งวัน ให้หาโอกาสลุกเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน ควบคู่กับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการมีกิจกรรมทางกายเป็นหนึ่งในแนวทางที่ช่วยดูแลอาการท้องผูกได้
ระหว่างทำงาน อาจเตรียมของว่างอย่างลูกเกดผสมถั่วหยิบกินในปริมาณพอดี แทนขนมที่มีไฟเบอร์ต่ำ หรือขนมขบเคี้ยว
อาการแบบไหนควรไปพบแพทย์?
ควรพบแพทย์หากท้องผูกไม่ดีขึ้นจากการดูแลตัวเอง หรือมีอาการเตือน เช่น
- ถ่ายเป็นเลือดหรือมีเลือดออกทางทวารหนัก
- น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
- ปวดท้องรุนแรงหรืออาการแย่ลง
- มีไข้หรืออาเจียนร่วมกับท้องผูก
- ผายลมไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อมีท้องอืดหรือปวดท้องร่วมด้วย
- ท้องผูกต่อเนื่องจนรบกวนชีวิตประจำวัน
บทสรุป
ท้องผูกควรเริ่มจากเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ ขยับร่างกาย และไม่อั้นอุจจาระ โดยผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน แต่หากดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้วยังมีเลือดออก ปวดท้องต่อเนื่อง อาเจียน มีไข้ ผายลมไม่ได้ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
ของว่างพกง่ายไว้กินระหว่างวันผลไม้อบแห้ง
คำถามที่พบบ่อย
1. ไม่ถ่ายมาหลายวันแล้ว ทำยังไงดีก่อนจะกินยาระบาย
ลองเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ ขยับร่างกาย และไม่อั้นอุจจาระก่อน หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีเลือดออก ปวดท้องต่อเนื่อง อาเจียน มีไข้ ผายลมไม่ได้ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ควรพบแพทย์แทนการเพิ่มอาหารหรือใช้ยาด้วยตัวเอง
2. ยาระบายกับการกินอาหารช่วยขับถ่าย ต่างกันยังไง
อาหารที่มีไฟเบอร์และน้ำเพียงพอช่วยดูแลการขับถ่ายในชีวิตประจำวัน ส่วนยาระบายมีหลายชนิดและออกฤทธิ์ต่างกัน จึงไม่ควรใช้อาหารแทนยาที่แพทย์สั่ง หากต้องใช้ยาระบายเป็นประจำหรือกำลังใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนการใช้ยา
3. คนท้องท้องผูก กินอะไรได้บ้างที่ปลอดภัย
คนท้องที่มีอาการท้องผูกสามารถเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช พร้อมเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ หากท้องผูกรุนแรง มีเลือดออก ปวดท้องมาก หรืออาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาระบาย
4. ลูกท้องผูก ให้กินผลไม้อะไรได้บ้าง
อาจเลือกผลไม้ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิล กีวี ลูกพรุน หรือส้ม พร้อมอาหารที่มีไฟเบอร์และน้ำให้เหมาะกับวัย โดยไม่ควรใช้ปริมาณของผู้ใหญ่เป็นตัวกำหนด หากเด็กท้องผูกนานหรือมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดท้องมาก อาเจียน หรือมีเลือดปน ควรปรึกษาแพทย์
5. ผลไม้อบแห้งช่วยขับถ่าย ยี่ห้อไหนดี ซื้อที่ไหน
ผลไม้อบแห้งบางชนิดมีใยอาหารและซอร์บิทอล จึงเป็นอีกตัวเลือกของว่างสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มไฟเบอร์ แต่ควรเลือกจากชนิดผลไม้ ส่วนผสม และข้อมูลโภชนาการบนฉลาก โดยเฉพาะปริมาณน้ำตาลและส่วนผสมที่เติมเพิ่ม หากเลือก Fareeda Dried Fruits ควรตรวจฉลากของแต่ละสูตรก่อนกิน
Source:
