อาหารบำรุงเลือดเพิ่มธาตุเหล็ก กินอะไรดี บำรุงร่างกายให้แข็งแรงขึ้น
อาหารบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็กสูงแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ กลุ่มเนื้อสัตว์และเครื่องในที่ร่างกายดูดซึมง่าย กับกลุ่มผัก ถั่ว และผลไม้อบแห้งที่ดูดซึมยากกว่า ซึ่งธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายใช้สร้างเฮโมโกลบินลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย หากขาดไปจะทำให้รู้สึกเพลีย หน้ามืด และวูบง่าย โดยเฉพาะผู้หญิงที่ประจำเดือนมามาก หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ
อาหารบำรุงเลือด มีอะไรบ้าง?
อาหารบำรุงเลือดเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ ธาตุเหล็กฮีม (Heme Iron) จากเนื้อสัตว์ เครื่องใน อาหารทะเล ซึ่งร่างกายดูดซึมได้สูงถึง 20-30% และธาตุเหล็กนอนฮีม (Non-Heme Iron) ที่พบในพืชผักดูดซึมได้เพียง 3-5% จึงควรกินควบคู่กับวิตามินซีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม
กลุ่มเนื้อสัตว์และเครื่องใน (ธาตุเหล็กฮีม)
- เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัวบด
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เลือด เครื่องใน
- สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
- อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอยแครง หอยแมลงภู่
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
- ไข่ไก่และไข่เป็ด
กลุ่มผัก ถั่ว และผลไม้อบแห้ง (ธาตุเหล็กนอนฮีม)
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ตำลึง ผักกูด บรอกโคลี
- ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วขาว ถั่วแดง
- ธัญพืชและแป้งแปรรูป เช่น ข้าวโอ๊ต งาดำ ขนมปังโฮลวีท
- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง ลูกฟิกอบแห้ง ลูกพรุน อินทผาลัม
- ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี กีวี ส้ม ฝรั่ง
ใครที่ควรกินอาหารบำรุงเลือดมากกว่าคนทั่วไป?
ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเป็นพิเศษ คือ กลุ่มที่มีการสูญเสียเลือด มีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น หรือมีข้อจำกัดในการดูดซึม โดยผู้หญิงทั่วไปต้องการธาตุเหล็กราว 18 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะต้องชดเชยธาตุเหล็กที่เสียไปกับประจำเดือนทุกเดือน
นอกจากนี้ กลุ่มที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ได้แก่
- ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก สูญเสียธาตุเหล็กมาพร้อมกับเลือดประจำเดือน
- หญิงตั้งครรภ์ ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างเม็ดเลือดให้ทารกในครรภ์
- คนไม่กินเนื้อสัตว์ มังสวิรัติ หรือวีแกน ได้รับเฉพาะธาตุเหล็กนอนฮีมที่ดูดซึมยากกว่า
- ผู้สูงอายุ การสร้างเม็ดเลือดลดลงตามวัย
- ผู้บริจาคเลือดเป็นประจำ มีการสูญเสียเลือดจำนวนมาก
อย่างไรก็ตาม ควรเข้ารับการตรวจค่า CBC และ Ferritin ร่วมด้วย เพื่อยืนยันว่าอาการเหนื่อยง่ายเกิดจากการขาดธาตุเหล็กจริงหรือไม่ ก่อนใช้ยาเสริมธาตุเหล็กตามแพทย์สั่ง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อต้องกินธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?
หากกำลังเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็ก ควรเลี่ยงชา กาแฟ โกโก้ และนม เพราะสารแทนนินและแคลเซียมในอาหารเหล่านี้ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กนอนฮีมจากพืช ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
คนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ จะบำรุงเลือดได้ยังไงบ้าง?
ผู้ใหญ่เพศหญิงต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเพศชายต้องการ 8 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้บริโภคมังสวิรัติควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นประมาณ 32 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่า สามารถทำตามได้ดังนี้
- เลือกกินธาตุเหล็กจากพืช เช่น เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเลนทิล และธัญพืช
- จับคู่มื้ออาหารกับแหล่งวิตามินซี เช่น บีบมะนาวลงในผักโขม หรือกินฝรั่งหลังมื้ออาหาร
- เลือกระหว่างมื้อเป็นของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้อบแห้งบำรุงเลือด เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสะสมระหว่างวัน
วิธีกินธาตุเหล็กให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด
การดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายสามารถเพิ่มขึ้นได้ หากจัดลำดับการกินและจับคู่อาหารอย่างถูกต้อง
- กินอาหารที่มีธาตุเหล็กคู่กับวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี หรือพริกหวาน เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น
- แยกมื้ออาหารกับอาหารที่ขัดขวางการดูดซึม เว้นระยะการดื่มชา กาแฟ นม หรือเครื่องดื่มแคลเซียมสูงอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- ปฏิบัติตามคำแนะนำแพทย์หากใช้ยาเสริม กินยาเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างพร้อมน้ำส้มหรือน้ำเปล่า ไม่ควรกินพร้อมนมหรือยาแก้ท้องอืด
ของว่างบำรุงเลือด พกไปกินที่ทำงานได้ มีอะไรบ้าง?
ผลไม้อบแห้ง เป็นทางเลือกของว่างบำรุงเลือดที่พกพาสะดวก ไม่ต้องปรุง และให้พลังงานพร้อมธาตุเหล็กธรรมชาติ เหมาะสำหรับคนที่ทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่ไม่สะดวกทำอาหาร โดยตัวเลือกผลไม้อบแห้งบำรุงเลือดที่น่าสนใจ ได้แก่
- ลูกเกด อุดมด้วยธาตุเหล็กและทองแดง มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยบำรุงเลือด และช่วยเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย
- แอปริคอตอบแห้ง มีเบต้าแคโรทีนและธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงผิวพรรณและระบบเลือด
- ลูกฟิกอบแห้ง ให้ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่ายพร้อมเติมแร่ธาตุจำเป็น
หากต้องการเลือกซื้อของว่างเพื่อสุขภาพ ผลไม้อบแห้ง Fareeda Dried Fruits มีให้เลือกหลากหลาย หวานธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล พกพาไปกินระหว่างวันได้สะดวก เก็บได้นาน แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยสามารถสั่งซื้อได้จากช่องทางดังนี้
- Facebook: Fareeda Dried Fruits
- Line: @fareedadriedfruits
- Instagram: fareeda_dried_fruits
- TikTok: fareedadriedfruits
- Shopee: Fareeda Dried Fruits
- Lazada: ฟารีดาดรายฟรุ๊ตส์
สรุป
การป้องกันและดูแลภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งเนื้อสัตว์ เครื่องใน ผักใบเขียว และถั่วต่าง ๆ ร่วมกับการกินผลไม้ที่มีวิตามินซีเพื่อช่วยการดูดซึม
อย่างไรก็ตาม อาหารเป็นเพียงตัวช่วยเสริมเท่านั้น หากมีอาการอ่อนเพลีย หน้ามืด หรือวูบบ่อยแม้ปรับการกินแล้ว ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง เพราะอาหารไม่สามารถทดแทนการวินิจฉัยและการรักษาทางการแพทย์ได้
ซื้อผลไม้อบแห้ง พกไปกินได้ทุกเวลา Fareeda Dried Fruits
คำถามพบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงเลือด (FAQ)
อาหารเสริมธาตุเหล็กจำเป็นไหม ถ้ากินอาหารบำรุงเลือดอยู่แล้ว?
หากกินอาหารครบถ้วนและไม่ได้มีภาวะขาดธาตุเหล็กขั้นวิกฤต อาหารธรรมชาติก็เพียงพอ แต่หากตรวจพบภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาหรืออาหารเสริมธาตุเหล็กร่วมด้วย เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการรักษาภาวะขาดแคลนสะสมในร่างกาย
คนท้องควรกินอะไรบำรุงเลือด นอกจากยาเม็ดเสริมธาตุเหล็ก?
หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กสูงถึง 27 มิลลิกรัมต่อวันตามข้อกำหนดโภชนาการ นอกเหนือจากยาเสริมที่แพทย์สั่ง ควรเน้นกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับสุก ไข่แดง ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลือง และผลไม้อบแห้ง โดยกินควบคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีเพื่อช่วยในการดูดซึม และหลีกเลี่ยงการดื่มนมพร้อมมื้ออาหารธาตุเหล็กสูง
ลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง ลูกฟิกอบแห้ง อันไหนธาตุเหล็กสูงกว่ากัน?
ผลไม้อบแห้งทั้ง 3 ชนิดเป็นแหล่งธาตุเหล็กนอนฮีมที่ดี โดยทั่วไปแอปริคอตอบแห้งและลูกเกดจะมีปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัมค่อนข้างใกล้เคียงกัน คือประมาณ 2-3 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินสูตรธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล และตรวจเช็กฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละแบรนด์
อาหารบำรุงเลือดหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ มีอะไรบ้าง?
ตัวเลือกบำรุงเลือดที่หาซื้อง่ายในร้านสะดวกซื้อ ได้แก่ ไข่ต้ม ปลากระป๋อง (ทูน่าหรือซาร์ดีน) เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง นมถั่วเหลืองเสริมธาตุเหล็ก และผลไม้อบแห้งชนิดต่าง ๆ แนะนำให้จับคู่กินร่วมกับน้ำส้มหรือฝรั่งสดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กให้สูงสุด
